Nederlands  Engels  Duits
woensdag, 04 maart 2015 21:38

Bietensap verbetert het uithoudingsvermogen

Geschreven door 
Bietensap verbetert het uithoudingsvermogen ©Dani Vincek Shutterstock

Het drinken van bietensap, dat veel nitraat bevat, is de laatste jaren een nieuwe trend geworden in de sportwereld. Door extra nitraten via je voeding in te nemen kan je prestatie verbeteren want het verhoogt de efficiëntie van je spieren en de zuurstoftoevoer naar de spieren. Van de andere kant is een verhoogde nitraat inname ook controversieel, omdat de consumptie van nitraat altijd werd geassocieerd met mogelijke gezondheidsrisico's.

Recente onderzoeksresultaten komen echter niet overeen met deze visie en hebben aangetoond dat de inname van extra nitraat potentiële gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Totdat er meer bekend is over de mogelijke risico's, wordt sporters aangeraden alleen natuurlijke producten te gebruiken die rijk zijn aan nitraat in plaats van farmacologische producten.

Groene bladgroenten en rode bieten verhogen het stikstofmonoxide gehalte in het bloed

In het lichaam worden nitraten omgezet in nitriet en uiteindelijk in stikstofmonoxide (NO nitric oxide). In het menselijke lichaam is stikstofmonoxide belangrijk omdat het bepaalde processen verandert die essentieel zijn voor goede sportprestaties. Recent onderzoek toont aan dat een verhoogde beschikbaarheid van stikstofmonoxide de bloeddruk verlaagt en de efficiëntie van spieren verhoogt waardoor sportprestaties kunnen verbeteren.

De concentratie van nitraat en nitriet in het lichaam kan worden verhoogd door nitraatrijke producten te eten. Dit is een praktische methode om de beschikbaarheid van stikstofmonoxide te verhogen. Groene bladgroenten zoals sla, spinazie, rucola, selderij en bieten zijn een goede bron van nitraat, maar het nitraatgehalte in deze groenten kan variëren afhankelijk van de bodemgesteldheid, de tijd van het jaar en de opslag van de groenten.

Tabel 1. nitraatgehalte van groenten (mg / 100 gram vers groente)

> 250 mg sla, spinazie, rucola, selderij, rode biet, tuinkers, en kervel
100-250 mg Knolselderij, venkel, prei, andijvie, en peterselie
50-100 mg kool, raap, dille, en savooiekool
20-50 mg wortel, bloemkool, komkommer, broccoli en pompoen
<20 mg Asperges, champignons, erwten, aubergine, ui, paprika, aardappel, zoete aardappel en tomaat

Hoeveel nitraat heb je nodig?

Na het nuttigen van ongeveer 300-400 mg nitraat zal het nitriet niveau binnen 2-3 uur pieken en blijft dit  gedurende 6 tot 8 uur verhoogd10. Daarom is het raadzaam om nitraat ongeveer 3 uur voor een training of wedstrijd in te nemen. Een dagelijkse dosis van 300-400 mg nitraat is nodig om het nitrietgehalte in het lichaam hoog te houden. Hoewel 300-400 mg nitraat doeltreffend blijkt te zijn, zijn onderzoekers nog aan het onderzoeken wat de meest effectieve dosis-respons is. Op dit moment is het onduidelijk wat de invloed van aanhoudende nitraat inname is op het trainingseffect, want nitraat werkt ook als een antioxidant en kan daardoor het trainingseffect verminderen.

Bietensap staat erom bekend dat het sportprestaties kan verbeteren. Echter wanneer proefpersonen een placebo bietensap innamen, waar het nitraat uitgehaald is, werd er geen verbetering van de prestatie waargenomen6. Nitraat is dus het belangrijkste ingrediënt in bietensap dat verantwoordelijk is voor de betere prestaties. Dit betekend dat niet alleen bietensap sportprestaties kan verbeteren maar alle groenten die nitraat bevatten. Tabel 1 toont het nitraatgehalte van andere groente. Een dagelijkse portie van de meeste verse groenten, ongeveer 200 gram, is al genoeg om het nitraat gehalte in je lichaam te verhogen.

Nitraat kan je prestaties met 1-2% verbeteren

Na de inname van nitraat zijn de lactaatwaarden (verzuring) tijdens de inspanning niet verhoogd terwijl er minder zuurstof nodig is voor dezelfde inspanning1 7. Normaal gesproken zou je verwachten dat wanneer er minder energie uit aerobe (zuurstofrijke) verbranding vrijkomt dit gecompenseerd moet worden door energieproductie uit anaerobe (zuurstofarme) verbranding met een verhoogde lactaat productie als gevolg. Dit is niet het geval, wat betekend dat het rendement van de spieren verbeterd is. Een lager zuurstofverbruik voor dezelfde intensiteit kan veroorzaakt worden doordat energiekosten van de spieren lager zijn voor dezelfde hoeveelheid werk (verbeterde spier efficiëntie), of dat er minder zuurstof nodig is om dezelfde hoeveelheid energie te produceren (verbeterde efficiëntie van de mitochondria de energiefabrieken van de spiercellen).

Verschillende onderzoekers meldden dat een verhoogde nitraat inname bij getrainde wielrenners het zuurstof gebruik op twee submaximale intensiteiten aanzienlijk vermindert, het gemiddelde vermogen verhoogd, en tijdrit prestaties met 1-2% verbetert 1 3 5 7. Terwijl nitraat prestaties van 5-25 minuten op een hoge intensiteit lijkt te verbeteren, is er geen bewijs dat het ook korte inspanningen op een hoge intensiteit, inspanningen op een gemiddelde intensiteit, en lange duur inspanningen kan verbeteren.

Goed getrainde sporters lijken minder gevoelig te zijn voor extra nitraat inname

Het merendeel van de gepubliceerde studies hebben gebruik gemaakt van recreatieve of matig getrainde sporters, het is niet duidelijk of nitraat prestatiebevorderende effecten heeft op goed getrainde sporters of op topsporters. Hier zijn verschillende verklaringen voor. Één daarvan is dat bij goed getrainde sporters het stikstofmonoxide gehalte in rust al hoger is, dit vermindert dus de mogelijkheid om dit extra te verhogen of zij hebben grotere doses nodig om hun stikstofmonoxide gehalte te verhogen4 8.

Eerdere onderzoeken hebben geprobeerd om de hoeveelheid stikstofmonoxide in het bloed te verhogen door sporters extra L-arginine (aminozuur) te laten innemen2 9. L-arginine wordt in het bloed alleen omgezet in stikstofmonoxide als er voldoende zuurstof aanwezig is, dit is dus niet het geval tijdens intensievere inspanningen. Goed getrainde sporters hebben meer mitochondria (energiefabriekjes) in hun spiercellen en meer bloedvaten in en om de spieren, waardoor er minder snel een zuurstof tekort optreed tijdens inspanning en de productie van stikstofmonoxide uit L-arginine beperkt wordt.  Het is dus ook mogelijk dat topsporters meer stikstofmonoxide produceren door de oxidatie van L-arginine en minder afhankelijk zijn van de productie van stikstofmonoxide uit nitraat.

1. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., Dimenna, F. J., Wilkerson, D. P., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology , 107(4):1144-55.

2. Boucher, J. L., Moali, C., & Tenu, J. P. (1999). Nitric oxide biosynthesis, nitric oxide synthase inhibitors and arginase competition for L-arginine utilization. Cellular and Molecular Life Sciences , Jul;55(8-9):1015-28.

3. Cermak, N. M., Gibala, M. J., & van Loon, L. J. (2012). Nitrate supplementation's improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. , 22(1):64-71.

4. Jungersten, L., Ambring, A., & Wennalm, A. (1997). Both physical fitness and acute exercise regulate nitric oxide formation in healthy humans. Journal of Applied Physiology , 82(3):760-4.

5. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Bailey, S. J., Vanhatalo, A., Wilkerson, D. P., Blackwell, J. R., et al. (2011b). Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise. , 43(6):1125-31.

6. Lansley, K. E., Winyard, P. G., Fulford, J., Vanhatalo, A., Bailey, S. J., Blackwell, J. R., et al. (2011a). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. Journal of Applied Physiology , 110(3):591-600.

7. Larsen, F. J., Weitzberg, E., Lundberg, J., & Ekblom, B. (2007). Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise. Acta physiologica , 191(1):59-66.

8. Schena, F., Cuzzolin, L., Pasetto, M., & Benoni, G. (2002). Plasma nitrite/nitrate and erythropoietin levels in cross-country skiers during altitude training. Journal of Sport Medicine and Physical Fitness , Jun;42(2):129-34.

9. Vanhatalo, A., Bailey, S. J., DiMenna, F. J., Blackwell, J. R., Wallis, G. A., & Jones, A. M. (2013). No effect of acute L-arginine supplementation on O₂ cost or exercise tolerance. European Journal of Applied Physiology , 113(7):1805-19.

10. Webb, A. J., Patel, A., Loukogeorgakis, S., Okorie, M., Aboud, Z., Misra, S., et al. (2008). Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension , 51(3):784-90.

Gelezen 2638 keer
Pin it