Nederlands  Engels  Duits
woensdag, 22 april 2015 09:19

Drinken tijdens het sporten

Geschreven door 
Drinken tijdens het sporten ©oneinchpunch Shutterstock

Tijdens inspanning verlies je voornamelijk vocht door te zweten en via de ademhaling. Wanneer je dit tekort niet aanvult door te drinken kan dit je prestaties negatief beïnvloeden. Wanneer het vochtgehalte in het lichaam lager is dan normaal kan de lichaamstemperatuur minder goed geregeld worden. Hierdoor kan een inspanning op een bepaalde intensiteit veel zwaarder aanvoelen dan onder normale omstandigheden. Daarnaast heeft een tekort aan vocht ook invloed op je concentratie, het maken van keuzes tijdens het sporten en je coördinatie.

Een te groot vochtverlies kan je uithoudingsvermogen negatief beïnvloeden

Het uithoudingsvermogen van sporters kan negatief worden beïnvloed door een tekort aan vocht, met name in een warme omgeving als het vochttekort oploopt tot 2% van het lichaamsgewicht2 3. Door regelmatig te drinken tijdens de inspanning kan dit voorkomen worden.

Er zijn veel redenen waarom sporters te weinig drinken tijdens het sporten. Enkele sporters zijn zo gefocust op het trainen dat ze vergeten te drinken, anderen zijn bang dat ze last krijgen van hun maag en darmen. De drank tijdens het sporten moet koel zijn, goed smaken en direct aanwezig zijn tijdens trainingen en wedstrijden, anders wordt deze niet gedronken. Wanneer een sporter water of sap drinkt waar weinig of geen zout inzit, wordt de zin om te drinken al stopgezet voordat hij of zij voldoende heeft gedronken om het vochtverlies te compenseren.

Hoeveel moet een sporter drinken?

De hoeveelheid vocht die sporters nodig hebben tijdens een inspanning varieert van persoon tot persoon en is afhankelijk van de weersomstandigheden, daarom is het ook niet mogelijk om voor iedereen hetzelfde drink protocol voor te schrijven. Wanneer bekend is hoeveel vocht een sporter verliest tijdens een inspanning kan een individueel plan worden opgesteld om het vochtverlies te beperken of om na het sporten weer in vochtbalans te komen.

Drinken voor een training of wedstrijd

Het komt regelmatig voor dat sporters hun training of wedstrijd beginnen met een vochttekort4. Bij warmere temperaturen en als de inspanning langer dan ~60 minuten duurt, kan dit de prestaties negatief beïnvloeden. Het is dus belangrijk om een training of wedstrijd in vochtbalans te beginnen. Wanneer je voor een training of wedstrijd een vochttekort hebt kunnen dranken of snacks die een beetje zout bevatten helpen om het vocht dat je inneemt vast te houden en het stimuleert je om voldoende te drinken2 3.  

Drinken tijdens een training of wedstrijd

Drinken tijdens het sporten is belangrijk in alle takken van sport, ook voor sporten die worden uitgevoerd in het water, zoals zwemmen en waterpolo, of sporten die plaatsvinden in een gekoelde sporthal. Het is belangrijk om regelmatig kleine hoeveelheden te drinken zodat je vocht verlies beperkt blijft tot 2% van je lichaamsgewicht. Een klein beetje zout kan aan de drank worden toegevoegd als je veel zweet, bij inspanningen die langer dan 2 uur duren en wanneer je grote hoeveelheden drinkt2. Je moet niet dusdanig veel drinken dat je lichaamsgewicht toeneemt.

Drinken na een training of wedstrijd

Na afloop van een training of wedstrijd moet het verloren vocht aangevuld worden om het herstel te bevorderen. Om het vocht- en zoutgehalte aan te vullen moet je meer water en zout innemen dan je verloren hebt5. Om na het sporten in vochtbalans terug te keren is het beter om vroeg tijdens de inspanning te starten met het drinken van kleine hoeveelheden, dan in één keer grote hoeveelheden te drinken. Voedingsmiddelen die veel water bevatten kunnen ook helpen om het vochtgehalte op peil te brengen. Groenten en fruit die veel water bevatten zijn bijvoorbeeld, watermeloen, sinaasappel, selderij of komkommer.

Water kan een goede sportdrank zijn

Onderzoek heeft aangetoond dat sporters beter drinken wanneer de drank gekoeld is (~15°C), smaak heeft en een klein beetje zout bevat. Daarnaast bevatten veel sportdranken ook 4-8% aan koolhydraten zodat de energie voorraad al tijdens de inspanning kan worden aangevuld. Het drinken van een sportdrank kan al voordelen met zich meebrengen bij een zware inspanning van 60 minuten. Water is ook een goede optie tijdens het sporten, alleen moeten sporters er rekening mee houden dat alleen water het drinken tijdens het sporten niet stimuleert. Frisdrank en sap bevatten vaak 10% of meer koolhydraten en weinig zout, dit vertraagt de opname en maakt deze dranken minder geschikt voor grote inspanningen.

Teveel drinken is ook mogelijk waardoor je last van je maag en darmen kunt krijgen. In extreme gevallen kunnen grote hoeveelheden vocht de natrium balans in het bloed verstoren, deze situatie kan levensbedreigend zijn.

Elektrolyten in sportdrank

Tegenwoordig wordt aangeraden om de zout inname te beperken om de belasting op de nieren en het hart- en vaatsysteem te beperken. Ook kan een lagere zoutinname het risico op een hoge bloeddruk verlagen. Of deze aanbevelingen ook gelden voor sporters is een ander verhaal. Tijdens langdurige inspanningen verliezen sporters aanzienlijke hoeveelheden zout via het zweet, dit zout verlies moet aangevuld worden. Voor sporters die een laag risico hebben op een hoge bloeddruk, moet het zoutverlies tijdens een inspanning worden meegenomen in de aanbevolen dagelijkse zout inname1. Andere elektrolyten (vitamines en mineralen) die in veel sportdranken voorkomen hebben geen grote invloed op de vochthuishouding.

1. Pescatello, L. S., Franklin, B. A., Fagard, R., Faguhar, W. B., Kelley, G. A., & Ray, C. A. (2004). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and hypertension. Medicine and science in sports and exercise , Mar;36(3):533-53.

2. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise , 39(2):377-90.

3. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of Sports Sciences , 29 Suppl 1:S3-4.

4. Shirreffs, S. M., Sawka, M. N., & Stone, M. (2006). Water and electrolyte needs for football training and match-play. Journal of sports sciences , 24(7):699-707.

5. Shirreffs, S. M., Taylor, A. J., Leiper, J. B., & Maughan, R. J. (1996). Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Medicine and science in sports and exercise , Oct;28(10):1260-71.

Gelezen 4057 keer
Pin it