Nederlands  Engels  Duits
dinsdag, 06 oktober 2015 08:09

Eten voor een cyclocross race

Geschreven door 
Eten voor een cyclocross race ©Rena Schild Shutterstock

De reis naar de race, het tijdstip van de race en de hoge intensiteit tijdens de race maken het lastig om je voeding op een wedstrijddag goed in te plannen. Je wilt niet te dicht op de race iets eten en het risico lopen dat je misselijk of met een opgeblazen gevoel aan de start staat, maar je wilt ook niet dat je prestaties minder zijn doordat je te weinig gegeten hebt.

De avond voor een cyclocross race eet je zo normaal mogelijk

Koolhydraten in de vorm van aardappelen, pasta en rijst zijn prima, maar het is niet nodig om grote hoeveelheden koolhydraten de avond voor een race te eten. Je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten in de vorm van glycogeen opslaan. Met een normaal voedingspatroon zullen je glycogeen voorraden volledig aangevuld worden.

Probeer grote hoeveelheden rood vlees te vermijden omdat het lichaam dit moeilijker kan verteren. Je kunt beter kiezen voor makkelijker verteerbare eiwitten uit vis en kip. De avond voor een race hoef je ook geen grote hoeveelheden vezels te eten en kun je scherp gekruid eten het beste helemaal niet nemen. Een glas wijn of bier zal ook geen negatieve invloed hebben op je prestaties de dag erna, zolang het maar bij één glas blijft.

Voorkom dat je laat in de avond nog een grote maaltijd eet, dit kan de kwaliteit van je slaap negatief beïnvloeden. Warme melk kan je helpen te relaxen waardoor je makkelijker in slaap valt.

Besteed extra aandacht aan je vochtinname

Het is beter om in de laatste 24 uur voor je race je vochtinname te optimaliseren zodat je geen inhaalslag moet maken in de laatste uren voor je race. Je loopt dan het risico dat je meer dan normaal naar de toilet moet. Je kunt dit het beste doen door regelmatig kleine hoeveelheden te drinken.

Start met een goed ontbijt voor je race

Wat je op een dag van een cyclocross eet hangt af van het tijdstip van de race. Vindt de race in de ochtend of rond het middaguur plaats dan is een goed ontbijt ontzettend belangrijk. Je hoeft geen grote hoeveelheid te eten maar je wilt ook niet zwak en met een hongergevoel aan de start verschijnen. Als je om 13:00 of 14:00 start is het mogelijk om een klein ontbijt te nemen en je lunch naar voren te schuiven. Zorg er voor dat je uiterlijk 2 uur voor de start je laatste grote maaltijd hebt genomen, tussendoortjes zijn geen probleem.

Wat voor de ene sporter werkt hoeft voor een andere sporter niet te werken. Probeer dan ook voor een cyclocross een ontbijt te nemen dat je door de week neemt. Een brood maaltijd volstaat, maar je kunt ook denken aan havermout pap, muesli met melk of yoghurt, yoghurt met banaan, een omelet, één of twee pannenkoeken met beleg of toast met jam. Je zou ook kunnen kiezen voor een vloeibare maaltijd zoals een milkshake, een yoghurtdrank of een smoothie met havermout.

Kies voor een lichte maaltijd als lunch voor een cyclocross

Als de cyclocross vroeg in de middag plaats vind kun je een vroege lunch na je ontbijt nemen. Een lichte maaltijd volstaat al en je hoeft ook geen grote hoeveelheden te eten. Een normale broodmaaltijd is al voldoende, maar je zou bijvoorbeeld ook kunnen denken aan een sandwich met vis of kip en wat groenten erop. Neem er eventueel wat fruit bij. Twee of drie pannenkoeken met beleg zijn ook makkelijk verteerbaar en kunnen de dag voor je race al klaar gemaakt worden.

De laatste voorbereidingen voor je race

Vanaf het moment dat je opstaat is het belangrijk dat je het vochtgehalte in je lichaam weer op peil brengt en ook voldoende gehydrateerd blijft voor je race. Na de drank die je bij je ontbijt neemt kun je het beste regelmatig kleine slokken blijven drinken van een isotone drank (6-8% koolhydraten met een beetje zout) om je vochtgehalte op peil te houden. Denk eraan om ook in de auto op weg naar je race en tijdens de warming up een bidon met drank bij de hand te hebben.

Na je ontbijt of lunch is het mogelijk om een klein tussendoortje te nemen, dit kan bijvoorbeeld een stuk fruit, een koek of een mueslireep zijn. Na je warming up, zo'n 15-20 minuten voor de start, zou je een gel kunnen nemen, eventueel met cafeïne.

Tijdens een cyclocross, die normaal gesproken tussen de 30 en 60 minuten duurt heb je geen voeding of drank nodig. Een gel of een reep die je meeneemt leidt je alleen maar af en heeft geen meerwaarde.

Na de cyclocross zo snel mogelijk herstellen

Na een zware inspanning kun je het beste zo snel mogelijk met je herstel beginnen. Tijdens of na het losrijden zou je een herstel drank met eiwitten en koolhydraten kunnen nemen, maar warme chocolade melk is ook al erg effectief.

Het zou ideaal zijn als je twee tot drie uur na je race een complete maaltijd zou kunnen eten, dit kan een lunch of je avondeten zijn. Het is echter niet verstandig om een extra maaltijd in te plannen tussen de lunch en het avondeten. Als er teveel tijd tussen het einde van je race en de volgende maaltijd zit kun je ook een aantal kleinere tussendoortjes nemen die koolhydraten bevatten. Een sandwich is ook in dit geval een goede optie.

Ondanks dat een cyclocross erg zwaar is, duurt een race niet lang. Het is dus belangrijk dat je geen uitzonderlijke hoeveelheden gaat eten voor of na een cross.

Gelezen 2041 keer
Pin it