Nederlands  Engels  Duits
woensdag, 14 januari 2015 19:55

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor sporters

Geschreven door 
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor sporters ©travellight shutterstock

Tegenwoordig lees en hoor je overal dat een koolhydraatarm dieet het beste is om af te vallen, om een gezond eetpatroon te hebben en zelfs de prestaties van atleten kan verbeteren.  Hiervoor is echter geen wetenschappelijk bewijs. Daar staat tegenover dat er ontzettend veel wetenschappelijk bewijs bestaat dat een koolhydraatrijk dieet cruciaal is voor goede sportprestaties. Een tekort aan koolhydraten kan zelfs je prestaties negatief beïnvloeden. Wanneer de intensiteit stijgt zijn koolhydraten immers de belangrijkste brandstof voor sporters.

Helaas zijn er veel recreatieve- en competitieve sporters die niet bekend zijn met het belang van koolhydraten voor training en wedstrijden. Vaak beperken zij hun koolhydraat inname omdat een trainingspartner dit heeft aangeraden of omdat ze het ergens in een boek, magazine of op internet gelezen hebben.

Calorieën blijven het belangrijkste

Eiwitrijke diëten bevatten vaak veel vetten en verminderen het honger gevoel, dit zorgt ervoor dat dit type dieet makkelijker vol te houden is. Daarnaast wordt er bij een koolhydraatarm dieet minder insuline bij iedere maaltijd geproduceerd. Lagere insuline gehaltes zouden er dan voor moeten zorgen dat er minder vet wordt opgeslagen en dat het glucose- (suiker) gehalte in het bloed beter gereguleerd wordt. Hierbij moet vermeld worden dat veel onderzoek naar glucose en  insuline regulatie, gewichtsverlies en de respons op verschillende diëten uitgevoerd is op mensen met obesitas en diabetes type 2 en niet op sporters of actieve individuen.

Veel van dit soort diëten beperken het eten van brood en granen maar laten je onbeperkt groente en fruit eten. Hierdoor is de hoeveelheid koolhydraten in de voeding laag tot zeer laag. In de wetenschap is er zowel onderzoek te vinden over de voor- als de nadelen van koolhydraatarme diëten. Uiteindelijk blijft het belangrijk dat je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt om gewicht te verliezen.

Vetten leveren onvoldoende energie tijdens intensieve inspanningen

Voor sporters zijn koolhydraten zeer belangrijk. Wanneer de intensiteit van de inspanning omhoog gaat wordt er meer ATP geproduceerd. ATP staat voor adenosine triphosphate en is de brandstof van het lichaam. Tijdens inspanning worden met name koolhydraten en vetten gebruikt voor ATP synthese, waarbij vetten het belangrijkste substraat zijn op een lage intensiteit. Op hogere intensiteiten, vanaf 50-60% van je VO2max, stijgt de behoefte aan ATP en kunnen vetten de energie productie niet meer alleen aan, hierdoor stijgt de hoeveelheid glucose die wordt gebruikt voor de productie van ATP. Hoewel er meer energie uit vetten gehaald kan worden, leveren koolhydraten sneller energie aan de spieren en zijn daardoor noodzakelijk op hogere intensiteiten.

Zelfs op lagere intensiteiten worden er koolhydraten gebruikt, het is dan ook een misverstand dat je dan alleen vetten gebruikt. Op hogere intensiteiten worden er bijna alleen maar koolhydraten gebruikt, dat is ook de reden waarom koolhydraten zo belangrijk zijn voor sporters. Vetten kunnen gewoonweg niet de energie leveren die nodig is bij zwaardere inspanningen.

Koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen

In het lichaam worden koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen. Vergeleken met de hoeveelheid vet dat kan worden opgeslagen, is de opslagcapaciteit voor koolhydraten zeer beperkt. In de spieren wordt zo’n 300-400 gram glycogeen opgeslagen, in de lever 60-120 gram glycogeen en bloed bevat een kleine hoeveelheid koolhydraten in de vorm van glucose.

Het is dus belangrijk om voldoende glycogeen reserves te hebben voor je aan een inspanning begint en daarnaast voldoende koolhydraten inneemt tijdens inspanningen die langer dan 90 minuten duren.

Een koolhydraatarm dieet kan overtraining veroorzaken

Vermoeidheid en verminderde prestaties worden onder andere veroorzaakt door uitgeputte glycogeen voorraden. Zelfs voor sporters met een gezond en gevarieerd voedingspatroon is het niet altijd eenvoudig om de koolhydraat voorraden op peil te houden, want de reserves zijn beperkt en het gebruikt tijdens inspanning is hoog.

Als de glycogeen voorraden laag of zelfs uitgeput zijn gaat het lichaam eiwitten en aminozuren gebruiken om glucose te produceren. Omdat eiwitten de bouwstenen van de spieren zijn, zal er bij dit proces spierschade optreden en kan dit uiteindelijk zelfs overtraining veroorzaken. Door de spierschade kan er immers minder glycogeen opgeslagen en geproduceerd worden en komt de sporter in een vicieuze cirkel.

De hoeveelheid koolhydraten voor training en wedstrijden

De hoeveelheid koolhydraten die sporters nodig hebben is verschillende voor iedere sporter. Voor inspanningen op een lage intensiteit heb je weinig koolhydraten nodig, maar voor langdurige inspanningen op lage intensiteit heb je weer meer nodig. Inspanningen op een hogere intensiteit zijn bijna volledig afhankelijk van koolhydraten waardoor je grote hoeveelheden koolhydraten nodig hebt.

Bij koolhydraatarme diëten wordt de koolhydraat inname over het algemeen beperkt tot minder dan 100 gram per dag. De algemene richtlijnen voor koolhydraat inname bij sporters of actieve individuen zijn heel individueel. Deze variëren van 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag voor mensen die deelnemen aan korte inspanningen <1 uur op lage intensiteit tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag voor sporters die deelnemen aan langdurige activiteiten (4-5 uur per dag) op matig tot hoge intensiteit.

Een deel van deze dagelijkse inname wordt tijdens de activiteit ingenomen, hiervoor bestaan wel duidelijke richtlijnen.

  • <45 min geen koolhydraat inname nodig
  • 45-75 min op hogere intensiteit kleine hoeveelheden inclusief het spoelen van de mond met koolhydraten
  • 1-2,5 uur duur training inclusief “start en stop” activiteiten 30-60 gram koolhydraten per uur
  • >2,5 uur ultra endurance evenementen  >90 gram koolhydraten per uur 
Gelezen 4699 keer
Pin it