Nederlands  Engels  Duits
woensdag, 04 februari 2015 12:51

Verbeter je weerstand door je voeding te optimaliseren

Geschreven door 
Verbeter je weerstand door je voeding te optimaliseren ©verca Shutterstock

Tijdens zware trainingsperiodes of tijdens de laatste voorbereidingen op een belangrijke wedstrijd blijken sporters veel gevoeliger voor infecties of ziekte te zijn. Dit wordt veroorzaakt doordat de zware training het immuunsysteem onderdrukt. Door je voedingspatroon te optimaliseren kun je de werking van het immuunsysteem onderhouden of zelfs verbeteren. Hiermee verklein je de kans dat je prestaties negatief worden beïnvloed door ziekte.

Een verminderde weerstand bij sporters wordt altijd door meerdere factoren veroorzaakt. Zo is bijvoorbeeld het risico op een luchtweginfectie verhoogd na zware trainingsarbeid. Met de blootstelling aan nieuwe ziekteverwekkers, het gebrek aan slaap, stress, ongezond eten, en gewichtsverlies wordt door veel sporters geen rekening mee gehouden. Zij richten zich met name op supplementen waarvan wordt beweerd dat ze het immuun systeem kunnen verbeteren4.

Een gezond voedingspatroon verbeterd je immuunsysteem

Het is algemeen bekend dat je voedingspatroon invloed heeft op je immuunsysteem. De combinatie van een slecht voedingspatroon en een intensief trainingsprogramma verminderd je weerstand nog meer. Een negatieve energiebalans betekent dat je te weinig koolhydraten, eiwitten, of vetten binnen krijgt. Uiteindelijk leidt dit ook tot een tekort aan vitamines of mineralen.

Eet voldoende koolhydraten voor, tijdens en na een inspanning

Vooral  de beschikbaarheid van koolhydraten heeft een grote invloed op je weerstand. Trainen met uitgeputte glycogeen voorraden (de koolhydraat voorraden in de spieren), zorgt voor een grotere stress reactie in het lichaam. Dit heeft een negatief effect op je immuunsysteem. Tijdens zware trainingsperiodes is het belangrijk dat sporters voldoende koolhydraten eten. Ongeveer 60% van de energie inname zou uit koolhydraten moeten bestaan. Hierdoor worden de glycogeen voorraden in de spieren en lever sneller hersteld zodat er voor een volgende training voldoende energie beschikbaar is voor de spieren.

Om je weerstand te optimaliseren is het belangrijk dat je voor, tijdens en na het sporten voldoende eet. Tijdens langere trainingen of wedstrijden kunnen sporters makkelijk iets eten en drinken om de energievoorraden  aan te vullen en de vochtbalans op peil te houden. Aanbevolen wordt om bij langere (>90min),intensieve trainingen zo'n 30 gram koolhydraten per uur in te nemen om te voorkomen dat de weerstand door de inspanning verlaagd wordt2. Dit kan bijvoorbeeld een pakje sultana's, twee plakken ontbijtkoek of een banaan. Een herstel snack na het sporten, die  koolhydraten en eiwitten bevat heeft ook een positief effect op het immuunsysteem. Een pakje chocolademelk van 200ml bevat zowel koolhydraten (25,8 gram) als eiwitten (7,2 gram).

De meeste sporters krijgen voldoende eiwitten binnen om gezond te blijven

Eiwitten zijn betrokken bij veel processen van het immuunsysteem. Een eiwittekort heeft dan ook een negatieve invloed op het immuunsysteem en verhoogt de kans op ziekte en infecties. Maar ook een overmatige eiwitinname kan schadelijk voor het immuunsysteem zijn. Eiwitten bestaan uit aminozuren en een overmatige inname van één afzonderlijk aminozuur verstoort de balans van de verschillende aminozuren in de eiwitpool.

Sporters met een gezond en gevarieerd voedingspatroon zullen voldoende eiwitten binnen krijgen. Echter bij sommige duursporters of sporters met een vegetarisch eetpatroon kunnen eiwit tekorten voorkomen. Na zware inspanningen of bij een hoge trainingsomvang is het niet verkeerd om extra eiwitten in te nemen doormiddel van een eiwit shake.

Glutamine in een niet-essentieel aminozuur en levert energie aan veel immuuncellen. Lange trainingen verlagen de glutamine concentratie in het lichaam. Daarnaast wordt ook het 'overtraining syndroom' in verband gebracht met een chronische afname van de glutamine concentratie. Een glutamine supplement kan deze daling voorkomen, maar heeft geen positief effect op het immuunsysteem.

Vetten zijn ook belangrijk in een gezond voedingspatroon

Een overmatige vet inname is slecht voor de gezondheid, vooral verzadigde vetten en transvetzuren zijn niet goed voor het lichaam. In de juiste verhouding zijn vetten echter een essentieel onderdeel van een gezonde voeding. Bij sporters moet 20-30% van hun energie inname afkomstig zijn uit vetten. Een tekort aan essentiële vetzuren kan resulteren in een tekort aan de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K.

Antioxidanten zijn een natuurlijk afweermechanisme

Antioxidanten zijn vitamines en mineralen, zoals vitamine A, vitamine C, vitamine E, selenium, en koper. Met een gezond en gevarieerd dieet zijn tekorten van deze vitamines en mineralen onwaarschijnlijk. Het menselijk lichaam gebruikt antioxidanten als een natuurlijk afweermechanisme om de mogelijke schadelijke effecten van vrije radicalen te neutraliseren. Een tekort aan antioxidanten kan een negatief effect op de weerstand van een sporter hebben. Een overmatige inname van antioxidanten zorgt niet voor extra bescherming en kan zelfs schadelijk zijn. Recent onderzoek toont zelfs aan dat overmatig gebruik van antioxidanten een negatief effect kan hebben op de trainingsprogressie van sporters. Het wordt dus niet aanbevolen om grote hoeveelheden vitamines of antioxidant via supplementen in te nemen. Voor sporters is het beter om voldoende antioxidanten via hun voeding binnen te krijgen.

Het is dus beter om iedere dag veel groenten en fruit te eten dan iedere dag een vitamine pil in te nemen. Groenten en fruit kunnen ook via een smoothie of milkshake worden ingenomen. Wanneer een smoothie of milkshake yoghurt of melk bevat dan zitten er ook eiwitten in die het herstel van een training bevorderen. Hierdoor kun je de volgende training harder trainen.

Een ander antioxidant dat recentelijk veel aandacht van sporters heeft gekregen is quercetine. Quercetine komt in veel voedingsmiddelen voor. Voorbeelden hiervan zijn kersen, veenbessen en appels. Er is echter meer onderzoek nodig om de werkelijke effecten van quercetine op het immuunsysteem te vinden.

Aanbevelingen

Een gezonde en gevarieerde voeding is erg belangrijk om het immuunsysteem te optimaliseren. Het is beter om alle essentiële voedingsstoffen via de voeding binnen te krijgen in plaats van het gebruik van supplementen. Vitamines en mineralen worden namelijk beter uit de natuurlijke voeding opgenomen dan uit supplementen. Groenten en fruit bevatten veel antioxidanten. Het immuunsysteem zal meer profiteren van extra fruit of fruit- en groentesappen die u aan uw voedingspatroon toevoegt dan van peperdure supplementen. Er is geen overtuigend bewijs dat supplementen, waaronder hoge doses antioxidanten, vitamines, glutamine, zink, probiotica en Echinacea kunnen voorkomen dat de weerstand na zware traininginspanningen verminderd wordt2.

Na inspanning kunnen verschillende factoren bijdragen aan het herstel en het risico op ziekte of infectie verminderen:

  • Probeer bij iedere maaltijd groenten of fruit te eten. Komkommer, tomaat of banaan op je boterham, fruit als tussendoortje en een goede portie groenten bij het avondeten.
  • Zorg voor een goede verhouding tussen de trainingsarbeid en dagelijkse activiteiten
  • Beperk stress zoveel mogelijk
  • Zorg voor voldoende rust
  • Zorg voor voldoende slaap, ga op tijd naar bed
  • Minimaliseer de blootstelling aan nieuwe ziekteverwekkers door een goede hygiëne. Was altijd je handen voor je eet, iets in je mond stopt of aan je neus, ogen of oren komt. Een handlotion kan hier handig in zijn.
  • Een goed uitgebalanceerd dieet levert voldoende brandstoffen voor trainingen en het herstel ervan3

1. Davidson, G., & Simpson, R. J. (2011). Immunity. In S. A. Lanham-New, S. J. Stear, S. M. Shirrefs, & A. L. Collins, Sports and exercise nutrition (pp. 281-303). Wiley-Blackwell.

2. Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of Sports Science , 22: 115-1225.

3. Pyne, D. B., Gleeson, M., McDonald, W., Clancy, R. L., Perry Jr, C., & Fricker, P. A. (2000). Training strategies to maintain immunocompetence in athletes. International Journal of Sports Medicine , 21: S51-60.

4. Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., et al. (2011). Position statement. Part two: Maintaining immune health. International Society of Exercise and Immunology , 17: 64-103.

Gelezen 3061 keer
Pin it