Nederlands  Engels  Duits
maandag, 01 februari 2016 13:46

Een training overslaan: Wat gebeurt er in je lichaam?

Geschreven door 
Een training overslaan: Wat gebeurt er in je lichaam? ©Dean Drobot Shutterstock

De meeste mensen trainen om hun conditie te verbeteren. Af en toe komt het echter voor dat je enkele dagen, weken en zelfs maanden niet kunt trainen door blessures, ziekte of andere bezigheden. We weten allemaal dat wanneer je traint en je lichaam voldoende laat herstellen je sterker en fitter wordt. Het tegenovergestelde is ook waar, wanneer je te lang stopt met trainen wordt je conditie langzaam minder.

Je hoeft niet in paniek te raken als je eens een keer een training moet overslaan omdat je bijvoorbeeld moet leren voor een toets of moet overwerken. Een keer niet trainen kan ook goed voor je zijn omdat je lichaam hersteld van eerdere trainingen. Herstel is essentieel om sterker en fitter te worden van de trainingen die je uitvoert, zonder voldoende herstel kan je lichaam zich nooit aanpassen aan de trainingsprikkels die jij het lichaam geeft.

Train je een langere tijd niet dan neemt je conditie af

Detraining moet niet verward worden met het herstel van een training of trainingsperiode en vindt plaats na het herstel proces. Wanneer dit exact gebeurd is afhankelijk van de intensiteit waarop je getraind hebt. Als je volledig hersteld bent en je het lichaam geen nieuwe trainingsprikkel geeft vindt er detraining plaats en wordt je conditie langzaam minder.

Hoe snel neemt je conditie af?

Na drie tot vijf dagen van inactiviteit worden de eerste tekenen van detraining langzaam zichtbaar. Rond de vijfde dag van inactiviteit neemt het bloedvolume af, waardoor het lastiger wordt om de zuurstof vanuit je longen naar je spieren te transporteren. Dit is ook de oorzaak van de hogere hartslag op een bepaalde intensiteit als je een tijdje niet getraind hebt. Je kunt minder efficiënt de zuurstof over je lichaam verspreiden, dus moet je hart sneller kloppen om meer zuurstofrijk bloed rond te pompen.

Na enkele dagen van inactiviteit wordt ook het lactaat metabolisme negatief beïnvloed. Bij getrainde sporters zal de lactaatwaarde bij eenzelfde absolute inspanning hoger zijn, het lactaat treshold gaat dus omlaag. Wanneer je zo'n vijf dagen niet getraind hebt dalen ook de glycogeen voorraden in spieren tot normale waarden.

Wat gebeurt er in je lichaam als je langere tijd niet kunt trainen?

Na een tiental dagen zonder training neemt je VO2max af, deze afname gaat door tot zo'n 6-8 weken nadat je gestopt bent met trainen. Getrainde sporters zullen dan wel nog een hogere VO2max hebben dan niet actieve mensen.

Ook in de spieren vinden er veranderingen plaats als een sporter stopt of langere tijd niet kan trainen. Na 2-3 weken zonder training neemt het aantal mitochondria (energie fabriekjes) in je spieren af. Hoewel er in de eerste weken geen veranderingen plaatsvinden in de verhouding snelle en langzame spiervezels, zal de hoeveelheid langzame spiervezels na een week of acht afnemen.

De veranderingen die in je lichaam plaatsvinden leiden er uiteindelijk toe dat je spieren minder energie kunnen verwerken die nodig is om op hoge intensiteit te kunnen sporten. Na een periode van detraining kun je jouw conditie wel weer opbouwen.

Pas je voedingspatroon aan als je een aantal dagen niet kunt trainen

Als je niet kunt trainen gebruik je ook minder energie, je hebt dan ook minder energie nodig. Om te voorkomen dat je gewicht bijkomt doordat je meer energie binnen krijgt dan je gebruik moet je minder eten dan op dagen dat je wel traint. Na een aantal dagen niet getraind te hebben zal het lichaam bij inspanning ook eerder koolhydraten gebruiken dan vetten. Als je langere tijd niet getraind hebt, zo'n twee weken, dan vinden er ook veranderingen in je lichaam plaats waardoor er eerder vet wordt opgeslagen.

Ondanks de achteruitgang van je conditie is een rustperiode na het seizoen belangrijk

Een rustperiode na het seizoen is erg belangrijk voor een sporter. Minimaal twee tot drie weken zonder te trainen zorgt ervoor dat je lichaam volledig uitrust, eventuele pijntjes weggaan en je mentaal ook weer fit wordt. Je kunt dan fit, blessurevrij en met veel zin aan een nieuw seizoen beginnen. Om je conditie enigszins op peil te houden is het niet verkeerd om aan andere sporten deel te nemen tijdens deze rust periode.

Gelezen 2417 keer
Pin it
  • Trainingsschema wielrennen
  • Trainingsschema's
     
  • vanaf €30,- per maand
    €100,- éénmalig per jaar voor de jaarplanning
  • Meer informatie