Nederlands  Engels  Duits
woensdag, 18 februari 2015 16:47

Verbeter je klim capaciteiten

Geschreven door 
Verbeter je klim capaciteiten ©Susan Leggett Shutterstock

Voor veel wielertoeristen is het beklimmen van een heuvel of berg een ultieme uitdaging, maar ook voor wielrenners die deelnemen aan wedstrijden is het belangrijk om goed te kunnen klimmen. Doormiddel van training kun je jouw klimcapaciteiten verbeteren, maar er bestaan ook veel misverstanden over. Regelmatig in de heuvels of bergen trainen is erg belangrijk, maar je verbeterd je klimcapaciteiten niet door iedere heuvel voluit op te rijden.

Verbeter je basisconditie om beter te gaan klimmen

Allereerst moet je over een goede basisconditie beschikken om goed te kunnen klimmen. Veel wielrenners trainen veel te hard waardoor hun anaerobe drempel (omslagpunt) relatief laag ligt ten opzichte van hun maximale vermogen. Deze wielrenners rijden eerder in het rood, maar kunnen intensievere inspanningen wel langer volhouden. Als je beter bergop wilt rijden dan heb je er niets aan dat je langer in het rood kunt rijden. Je traint immers om een betere klimmer te worden.

Ook voor mensen zonder vermogensmeter kan ik dit heel goed met behulp van vermogen uitleggen. Wanneer iemand zijn omslagpunt op 250 Watt heeft liggen, dan rijdt hij boven de 250 Watt in het rood. Als deze persoon op 275 Watt klimt dan houdt hij dit 3 minuten vol, daarna valt hij stil. Je wordt dus geen betere klimmer als je op 275 Watt 4 minuten lang kunt klimmen. Je verbeterd je klim capaciteiten als je meer vermogen kunt produceren op je omslagpunt, bijvoorbeeld 280 Watt. Als je nu met 275 Watt klimt rijdt je niet in het rood en kun je dit bijvoorbeeld 20 min volhouden.

Om je omslagpunt te kunnen verbeteren heb je een goede basisconditie nodig. Deze verbeter je door het grootste deel van je trainingen op een zeer lage intensiteit uit te voeren. Vervolgens kun je door specifieker te trainen je omslagpunt verhogen.

Gewicht speelt een belangrijke rol voor wielrenners die beter willen klimmen

Een andere belangrijke factor die een rol speelt bij het klimmen is je gewicht. Wanneer je bergop rijdt is de grootste weerstand de zwaartekracht. Als je zwaarder bent kan dit je belemmeren om goed bergop te kunnen fietsen. Iedere kilo extra kost je ongeveer 30 sec op 10 Km.

Wanneer je aan je gewicht gaat werken, zorg ervoor dat je dan geleidelijk aan gewicht verliest. Als je te snel of teveel gewicht verliest dan raak je ook spierkracht kwijt. Ga zeker niet besparen op je koolhydraat (suiker) inname, dit is tijdens inspanning de belangrijkste brandstof van je lichaam. Om gewicht kwijt te raken moet je minder kcal binnen krijgen dan je gebruikt.

Train in de heuvels of bergen

Wanneer je in de heuvels of in de bergen kunt trainen draagt dit bij aan het verbeteren van je klim capaciteiten. Je went aan de positie op de fiets en je trapt met een andere trapfrequentie. Op het vlakke kiezen de meeste wielrenners voor een trapfrequentie  van 85 rpm  of groter en profs trappen meestal 90 rpm of groter. Bergop is dit een ander verhaal, dan ligt de trapfrequentie bij de profs tussen de 80 rpm en 90 rpm afhankelijk van het stijgingspercentage en bij amateurs 70 rpm.

Simuleer klimtrainingen op een ergometer

Als je niet in de heuvels of bergen kunt trainen en je wilt beter leren klimmen, dan zou je ook op een ergometer klim trainingen kunnen simuleren. Dit kun je doen door blokken van een paar minuten met een trapfrequentie van 70-80 rpm te doen. Tijdens deze blokken blijft je hartslag of vermogen  onder je omslagpunt.

Deze intensiteit van deze blokken kun je langzaam opbouwen. Als je basisconditie niet in orde is dan hebben deze trainingen geen zin en kunnen er zelfs voor zorgen dat je klimcapaciteiten minder worden. Begin met een aantal korte blokken van 2 min net onder je omslagpunt en maak de blokken iedere twee weken iets langer. Let er wel op dat het herstel van dit soort trainingen 24-48 uur in beslag neemt.

Klim met een constant tempo

Als je in de heuvels of bergen gaat trainen, rijdt dan niet iedere beklimming voluit naar boven. De meeste progressie maak je door de beklimmingen net onder je omslagpunt op te rijden. Ook op de korte klimmen is het belangrijk om een passend tempo te vinden. Als je in de eerste 20 sec al je kruit al verschiet dan wordt het laatste deel ven de klim erg lastig. Iemand die op 600 Watt start en daarna terugvalt naar 200 Watt kan met een gemiddelde van bijvoorbeeld 250 Watt boven komen. Uiteindelijk kom je dan op hetzelfde moment boven als iemand die de hele klim op 250 Watt heeft gereden. Alleen is de laatste persoon minder moe en verzuurd na de klim.

Verbeter je klimtechniek: staand versus zittende klimmen

Wanneer je blijft zitten tijdens het klimmen kun je vloeiender trappen en is blijft je vermogen vlakker. De meeste renners in het WorldTour peloton klimmen ook zittend,  alleen bij een aanval, op steilere stukken of om het ritme te breken zullen ze op de pedalen gaan staan.

Als je rekening houdt met  het grotere vermogen dat je produceert tijdens het staand klimmen kost het je in verhouding niet meer energie vergeleken met zittend klimmen. Als je gedurende een lange tijd staand wilt klimmen moet je dit wel trainen zodat je zo economisch mogelijk kunt blijven klimmen. Als je dit niet gewend bent gaat er energie verloren in andere bewegingen. Voor zwaardere wielrenners is het misschien efficiënter en economischer om te blijven zitten tijdens het klimmen.

Gelezen 16776 keer
Pin it
  • Trainingsschema wielrennen
  • Trainingsschema's
     
  • vanaf €30,- per maand
    €100,- éénmalig per jaar voor de jaarplanning
  • Meer informatie