Nederlands  Engels  Duits
zondag, 24 januari 2016 14:00

Warming-up en cooling-down voor cyclo-crossers

Geschreven door 

Een goede warming-up is essentieel om je lichamelijk en mentaal voor te bereiden op een wedstrijd, zodat je optimaal kunt presteren. Met name als je een zware race te wachten staat zoals een cyclocross. Direct na de race start je herstel en adaptatie proces. Een cooling-down versnelt dit proces en kan gezien worden als de eerste voorbereiding voor de volgende training of race. Wat kun je nu het beste voor en na een race doen?

Bereid je lichaam voor op de race

Iedere wielrenner heeft zijn eigen warming-up routine. Dit kan variëren van passieve warming-up tot zeer intensieve actieve warming-up. Bij een passieve warming-up wordt de lichaamstemperatuur en de temperatuur van de spieren verhoogd door een externe bron, dit kan bijvoorbeeld de verwarming van een auto zijn of een verwarmende patch.

Doormiddel van een actieve warming-up wordt de lichaamstemperatuur en de temperatuur van de spieren verhoogd, dit zorgt ervoor dat de spieren en gewrichten minder stijf zijn. Het verhoogd ook de transmissie snelheid van je zenuwimpulsen zodat de signalen vanuit je hersenen sneller door het zenuwstelsel de spieren kunnen aansturen. Door de hartslag langzaam op te voeren, wordt er meer zuurstof naar de werkende spieren getransporteerd en wordt je anaerobe energiesysteem voor de start van de race geactiveerd.

Zorg ervoor dat je niet opgebrand bent voor de race start

Een warming-up kan ook te lang en te intensief zijn waardoor je glycogeen voorraden al voor de race uitgeput raken. Bij hogere omgevingstemperaturen kan een te intensieve warming-up ervoor zorgen dat het lichaam te warm wordt voor langdurige inspanning. Als de omgevingstemperatuur hoger is kan het lichaam de warmte moeilijker kwijt.

Hoe ziet een warming-up voor een cyclo-cross eruit?

Hoe korter en explosiever de wedstrijd hoe langer de warming-up zal zijn. Voor een inspanning van een half uur tot een uur zoals in een cyclo-cross, is een warming-up van ongeveer 20 min voldoende. Je zou deze warming up op het parcours kunnen doen, maar houd er rekening mee dat dit niet altijd mogelijk is vlak voor de start van de race. Als het mogelijk is om ruim voor de race het parcours te verkennen, rijd dan één of twee ronden rustig  en doe vervolgens een goede warming-up vlak voor je race op een fietstrainer.

Zorg ervoor dat je de warming-up op tijd begint zodat je voldoende tijd hebt om naar de start te gaan. Bij slecht weer is het belangrijk om na je warming-up droge kleren aan te trekken zodat je droog en warm aan de start verschijnt. Neem eventueel nog een energie gel .

Cooling-down

 Door na een cyclo-cross nog los te rijden, verwijder je de afvalstoffen uit je spieren die zich tijdens de race hebben opgehoopt. Zonder een goede cooling-down blijven deze afvalstoffen nog enige tijd in je spieren en wordt het herstel proces vertraagd. Hoe intensiever de inspanning hoe langer de cooling-down hoort te zijn. Een cooling-down na een cyclo-cross race duurt ongeveer 10-15 minuten. Tijdens het losrijden hoort de hartslag langzaam terug te keren tot vlak boven je rusthartslag en kun je ook een herstel drank nemen die eiwitten en koolhydraten bevat.

Let er wel op dat je de cooling-down in een droge omgeving doet en dat je na de race eerst droge kleren aantrekt, het laatste dat je wilt is een kou vatten omdat je flink afkoelt. Als de weersomstandigheden erg slecht zijn zou je ook eerst naar huis kunnen gaan en daar nog even los kunnen rijden.

Voorbeeld warming-up protocol:

5 min losrijden in herstel zone TF 90

4 x (1 min TF 110 in tempo zone + 1 min TF 90 losrijden in rustige duur zone)

3 min tempo zone TF 100

2 min treshold zone TF 100

4 min rustige duur zone TF 90-95 (in min 2 en 4; 15 sec sprint)

2 min losrijden in rustige duur zone TF 90

Let op, dit is een voorbeeld! Je bent altijd zelf verantwoordelijk voor je gezondheid en veiligheid!

Gelezen 1636 keer
Pin it
  • Trainingsschema wielrennen
  • Trainingsschema's
     
  • vanaf €30,- per maand
    €100,- éénmalig per jaar voor de jaarplanning
  • Meer informatie