Nederlands  Engels  Duits
woensdag, 07 januari 2015 09:25

Winter training voor wielrenners

Geschreven door 
Winter training voor wielrenners ©Shutterstock

Wielrenners die op de weg koersen hebben vaak een lang seizoen en leggen enorme afstanden af. Voor de profs zijn de laatste grote wedstrijden in oktober en de eerste wedstrijden in het nieuwe jaar beginnen in januari. Voor anderen start het seizoen weer in maart. In deze periode vindt ook de voorbereiding voor het nieuwe seizoen plaats en de winter leent zich ook uitstekend om deel te nemen aan cyclocross, MTB, en baanwedstrijden.

Wat de beste manier is om de winter in te vullen is per individu verschillend. Wel is het belangrijk om een duidelijke keuze te maken tussen het wegseizoen enerzijds en het cyclocross, MTB of baan seizoen anderzijds. Fysiek is het beter om niet het hele jaar door wedstrijden te rijden. Dit kan natuurlijk wel, maar je wordt er niet beter van. Je kunt immers veel meer uit jezelf halen wanneer je gericht naar iets traint.

Een rustperiode helpt wielrenners om fit te worden

Een rustperiode na het wegseizoen is erg belangrijk voor een wielrenner. Minimaal twee tot drie weken zonder een fiets aan te raken zorgt ervoor dat je lichaam volledig uitrust, eventuele pijntjes weggaan en je mentaal ook weer fit wordt. Je kunt dan fit, blessurevrij en met veel zin aan een nieuw seizoen beginnen. Wanneer je van het wegseizoen in het cross seizoen en weer in het wegseizoen rolt is het risico op overbelasting erg groot en je niveau blijft het hele jaar hetzelfde in plaats van naar een periode te pieken.

Ook voor fietsers die niet deelnemen aan wedstrijden is het belangrijk om ergens in het jaar een rustperiode in te plannen. De winterperiode leent zich daar uitstekend voor doordat het weer vaak minder is en omdat het al vroeg donker wordt. Voor mensen die met de fiets naar het werk moeten is dit natuurlijk iets lastiger.

De winter is ideaal om aan je gewicht te werken

De rustperiode kan ook belangrijk zijn om iets aan je gewicht te doen wanneer dit nodig zou zijn. Als je gewicht wilt verliezen moet je meer energie gebruiken dan je binnenkrijgt. Doe je dit tijdens het seizoen dan zul je merken dat je minder energie hebt om te trainen, waardoor ook het effect van de trainingen afneemt.

Van de andere kant moeten veel wielrenners er ook op letten dat ze niet bijkomen in de winter. Vaak trainen mensen dan minder vergeleken met de rest van het jaar, waardoor je minder energie gebruikt. Als je dan hetzelfde blijft eten als tijdens het seizoen zul  je bijkomen.

Voorbereidingen voor het nieuwe seizoen

Na de rustperiode kunnen de voorbereidingen voor het nieuwe seizoen beginnen. Oftewel een zo groot mogelijke basis op bouwen voordat je specifiek gaat trainen. Dit doe je door veel te trainen op een hele lage intensiteit. Dit is natuurlijk niet voor iedereen mogelijk. ’s Avonds is het vroeg donker en het weer laat fietsen vaak ook niet toe. Veel wielrenners proberen daarom iets anders te zoeken.

Spinning lessen, veel cross- en MTB wedstrijden rijden zijn minder goede keuzes voor wielrenners want de intensiteit ligt veel te hoog voor de periode van het jaar. Je wilt immers aan een basis voor het volgende seizoen werken. Af en toe een cross of MTB wedstrijd is absoluut geen probleem.

Als je door de week niet buiten kunt trainen, kun je op een indoor trainer of spinningfiets een kortere training afwerken en eventueel in het weekend of op een vrije dag een langere training. Veel mensen vinden deze trainingen verschrikkelijk, maar door veel variatie in de training aan te brengen wordt het wel iets leuker.

Probeer deze trainingen te beperken tot een uur, maximaal anderhalf uur. Ondanks dat de intensiteit laag blijft kun je veel variëren met je hartslag, trapfrequentie en zelfs snelheid. Na een warming up zou je een aantal sets van 1 tot 5 min kunnen doen en daarbij je trapfrequentie opbouwen, afbouwen of een eigen variatie verzinnen. Onderaan staat een voorbeeld training.

Krachttraining voor wielrenners

Naast de duurtrainingen is de voorbereidingsperiode ook ideaal om wat extra kracht op te doen doormiddel van krachttraining. Dit kan zowel op de fiets als in een fitnesscentra. Bij krachttraining met gewichten ligt de nadruk natuurlijk op de benen, maar de rest van het lichaam kan ook getraind worden.

Krachttraining zorgt voor een toename in spiermassa, maar verlaagt de dichtheid van het aantal mitochondria (de energie fabrieken van de spiercellen). Om de fiets efficiëntie te verbeteren zonder de VO2max te verlagen en een te grote toename in lichaamsgewicht te krijgen, kan er het beste op maximale kracht getraind worden. Je kunt dan het beste twee tot drie keer per week 4 sets van 4-6 herhalingen, op 85% van 1 RM, met minimaal 3-5 minuten rust tussen de sets doen.

Coördinatie en Core stability oefeningen kunnen je er ook bij helpen om efficiënter te gaan fietsen en verkleinen de kans op blessures.

Een krachttraining op de fiets kan thuis op een indoor trainer uitgevoerd worden en eventueel ook buiten. Afhankelijk van je niveau zou je kunnen beginnen met 5 tot 10 herhalingen van 2 tot 5 min met een trapfrequentie van 40-60 en een hartslag een stuk onder je omslagpunt gevolgd door 2 tot 5 min rust met een trapfrequentie van 95. Dit kun je dan langzaam opbouwen. Bij de voorbeelden onderaan dit artikel staat ook een voorbeeld van een krachttraining op de fiets.

HIT (High Intensity Training) tijdens de voorbereiding

Als je in de winter aan je duur basis gaat werken door veel rustige duurtrainingen te doen, zal je VO2max lager worden. Je traint dit deel van je conditie immers niet of nauwelijks. Toch is het belangrijk om veel rustige duurtrainingen te doen, want er vinden dan fysiologische verbeteringen plaats die je later in het seizoen helpen om de intensievere trainingen beter uit te kunnen voeren.  Door één keer in de 10 dagen een High Intensity Training te doen kun je ervoor zorgen dat je VO2max minder snel daalt. Het voordeel hiervan is dat je VO2max weer sneller op zijn oude niveau is en je gedurende het seizoen een stap vooruit kunt maken door de goede basis conditie.

De bedoeling van een High Intensity Training is dat je het lichaam een prikkel geeft. Een loodzware training gaat ten koste van de duurbasis die je op aan het bouwen bent. Je kunt het lichaam prikkelen door korte intensieve intervallen, maar ook door een aantal blokken op je omslagpunt te fietsen.  5-6 keer 3-5 min (max 18-30 min per training) op je omslagpunt en voldoende rust ertussen is al genoeg om het lichaam te prikkelen.

Door af en toe een cross-, MTB-, of baanwedstrijd te rijden geef je het lichaam een zelfde prikkel als een High Intensity Training. In dat geval heeft het geen zin om High Intensity Trainingen te doen.

Voorbeeld trainingen voor in de winter

Indoor training Rustige duur, trapfrequentie 45 min

  • 10 min Warming up: Herstel zone
  • 5 x (2 min trapfrequentie per set van 2 min opbouwen 80, 85, 90, 95, 100; Rustige duur zone + 2 min trapfrequentie naar keuze; Rustige duur zone)
  • 5 x (2 min trapfrequentie naar keuze; Intensiteit per set van 2 min opbouwen Rustige duur, Stevige duur, Tempo, Stevige duur, Rustige duur)
  • 5 min Cooling down: Herstel zone

Indoor training Krachttraining 50 min

  • 10 min Warming up: Herstel zone
  • 10 x (1,5 min trapfrequentie 40-60 zware weerstand; Tempo zone onder je omslagpunt +
  • 2 min losrijden trapfrequentie >90; Rustige duur)
  • 5 min Cooling down: Herstel zone

High Intensity Training 110 min

  • 15 min Warming up: Herstel zone
  • 20 min trapfrequentie naar keuze; Rustige duur zone
  • 5 x (4 min trapfrequentie >90; Treshold zone +
  • 4 min losrijden trapfrequentie naar keuze; Rustige duur zone)
  • 20 min trapfrequentie naar keuze; Rustige duur zone
  • 15 min Cooling down: Herstel zone

Let op, dit zijn voorbeeld trainingen! Je bent altijd zelf verantwoordelijk voor je gezondheid en veiligheid!

Gelezen 15196 keer
Pin it
  • Trainingsschema wielrennen
  • Trainingsschema's
     
  • vanaf €30,- per maand
    €100,- éénmalig per jaar voor de jaarplanning
  • Meer informatie