fbpx

zondag 29 september 2019 17:50

Krachttraining voor wielrenners

Beoordeel dit item
(0 stemmen)
Krachttraining voor wielrenners ©Rido Shutterstock

Steeds meer wielrenners zijn in de winter in de sportschool te vinden waar ze core stability oefeningen of krachttraining doen. Als de dagen langer worden en het weer langzaam beter wordt verdwijnen ze weer uit de sportschool. Krachttraining in de zomer of tijdens het wedstrijdseizoen lijkt tegenstrijdig te zijn met de trainingsdoelen die wielrenners hebben, maar is waarschijnlijk het slimste wat je kunt doen.

Voor wielrenners is het goed om alleen fietstrainingen te doen, maar de eenzijdige fietsbeweging veroorzaakt een aantal negatieve bijwerkingen die je prestaties kunnen beperken als ze niet goed aangepakt worden. Wanneer je specifiek ergens voor traint is het belangrijk om te streven naar een evenwichtige ontwikkeling van je lichaam. Een goed gepland krachtprogramma kan wielrenners helpen om het vermogen te verhogen, de algehele conditie verbeteren en blessures te voorkomen.

Verhoog je vermogen en verbeter je conditie

Het verschil tussen goed getrainde wielrenners en profs zit vaak niet in hun VO2max maar in het maximale aerobe vermogen, oftewel het duurvermogen. Krachttraining zal je VO2max niet verhogen omdat je hartslag nauwelijks stijgt tijdens een krachttraining, maar zware krachttraining kan wel je maximale aerobe vermogen verhogen.

Voorkom blessures en houd je botten sterk

Blessures kunnen voorkomen worden door tegenovergestelde spieren in balans te houden. De quadriceps en de hamstring zijn hier een goed voorbeeld van. Wanneer de quadriceps meer ontwikkeld zijn dan de hamstrings dan kan dit allerlei blessures opleveren. Wielrenners hebben over het algemeen goed ontwikkelde kuiten, bovenbeenspieren (quadriceps) en bilspieren, echter andere spiergroepen zoals de buik, rug en hamstrings zijn minder goed ontwikkeld. Door krachttraining kunnen deze spieren versterkt worden waardoor blessures voorkomen kunnen worden.

Krachttraining is ook een goede manier om de botdichtheid te verhogen. Wielrenners zijn heel actief maar het skelet wordt tijdens het fietsen nauwelijks belast. De botdichtheid kan hierdoor afnemen waardoor de kans op osteoporose op latere leeftijd groter wordt. Tijdens krachttraining wordt het skelet wel belast waardoor dit proces omgekeerd kan worden.

Core stability oefeningen en krachttraining hoeven niet veel tijd te kosten

Veel wielrenners focussen zich liever op de extra fietstraining die ze kunnen doen waardoor er geen tijd overblijft voor andere training. Als het om krachttraining gaat lopen duursporters nog ver achter. Wielrenners beginnen zich nu pas te realiseren dat zware krachttraining je prestaties behoorlijk kan verbeteren. Het is wel belangrijk om het hele jaar krachttraining te blijven doen. Wanneer je in de lente stopt met de core stability oefeningen of krachttraining zal het grootste deel van de opgedane kracht weer langzaam verdwijnen. In principe heeft het dan ook geen meerwaarde om krachttraining in de winter te doen.

Core stability oefeningen of een krachttraining hoeven niet veel tijd in beslag te nemen. Tijdens het seizoen wordt de krachttraining korter met minder oefeningen, minder herhalingen, meer gewicht en meer rust tussen de sets. Een krachttraining duurt dan tussen de 30 en 45 minuten en kan thuis of in de sportschool uitgevoerd worden. Core stability oefeningen nemen ook niet veel tijd in beslag.

In de voorbereiding meer herhalingen tijdens het seizoen zware gewichten

Veel duursporters denken dat ze tijdens een krachttraining veel herhalingen moet doen met een licht gewicht. Het tegenovergestelde is waar, tijdens het seizoen leveren weinig herhalingen met een zwaar gewicht en veel rust tussen de sets het meeste op. Door de oefeningen krachtig en met een goede techniek uit te voeren verbeter je de coördinatie van je spieren waardoor je beter en efficiënter kunt bewegen. De krachttoename is ook groter zonder dat je zwaarder wordt.

In de overgangsperiode en de voorbereidingsperiode is het beter om meer herhalingen te doen met een lichter gewicht. In deze periodes wil je het lichaam laten herstellen van een zwaar seizoen en voorbereiden op het nieuwe seizoen. Deze periode is ook geschikt om meer verschillende oefeningen te doen.

Krachttraining wanneer en hoe?

Het zou ideaal zijn om twee keer per week thuis of in de sportschool 30-45 minuten aan krachttraining te besteden. Als dit niet mogelijk is, is een keer per week beter dan niets. Doe deze training op vrije dagen of in de ochtend als je in de namiddag nog wilt fietsen.

Het beste kun je in de voorbereidingsperiode starten met krachttraining. Het is belangrijk om eerst te focussen op het aantal herhalingen en niet op het gewicht. Door verschillende oefeningen te doen train je alle spiergroepen, je bouwt zo een goede basis voor als je zwaarder gaat trainen. Probeer de oefeningen technisch zo goed mogelijk uit te voeren. In het begin zul je merken dat je heel snel progressie boekt.

Krachttraining in de voorbereiding op het wielerseizoen

In de voorbereidingsperiode kun je het beste 2 sets van 15 herhalingen doen met een relatief licht gewicht. Tussen de sets neem je ongeveer 30 tot 60 seconden rust. Verplaats het gewicht snel, houd het even vast en keer dan rustig terug naar de uitgangspositie. Probeer de oefening technisch zo goed mogelijk uit te voeren. Kies oefeningen voor je kuiten, bovenbenen, billen, buik, rug en bovenlichaam.

Krachttraining tijdens het wielerseizoen

Wanneer je specifieker gaat trainen en minder tijd in de sportschool gaat doorbrengen is het belangrijk om zwaardere gewichten te gaan tillen. Zorg er wel voor dat je de techniek van de oefening onder de knie hebt. Je doet dan 3-4 sets van 4-6 herhalingen met een zwaar gewicht. Tussen de sets neem je ongeveer 3-4 minuten rust. Het aantal verschillende oefeningen dat je doet wordt nu ook minder. Kies oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint zoals de squat en vul dit aan met enkele oefeningen voor de buik en de rug waarbij het aantal herhalingen een stuk hoger is en het gewicht lager.

Let op, dit zijn voorbeeld trainingen! Je bent altijd zelf verantwoordelijk voor je gezondheid en veiligheid!

 

Gelezen: 723 keer Laatst aangepast op woensdag 02 oktober 2019 14:23
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!