fbpx

donderdag 14 november 2019 09:22

Te hard trainen voor een criterium

Beoordeel dit item
(0 stemmen)
Te hard trainen voor een criterium ©sezer66 Shutterstock

Criteriums zijn erg populair bij wielrenners. Je vindt ze overal en op ieders niveau. Vaak zijn het wedstrijden die een half uur tot twee uur duren waarbij er korte rondjes om een industrieterrein of in een dorp worden afgelegd. De intensiteit tijdens deze wedstrijden is erg hoog, nog voor de eindsprint worden er honderden inspanningen met een hoog vermogen verricht. Of je nu accelereert na een bocht, je plek in de groep probeert te behouden of meedoet aan een premiesprint, er is geen twijfel over mogelijk dat criteriums een flinke inspanning vergen.

Traditioneel wordt er door velen op een hoge intensiteit getraind voor deze criteriums, maar te veel van deze inspanningen kunnen ook tot mindere prestaties en zelfs overtraining leiden. Sporters vergeten wel eens dat de inspanningen die ze in een wedstrijd leveren ook trainingsprikkels zijn.

Intensieve intervallen worden vaak gebruikt om de sprint te verbeteren

Tijdens een criterium volgt de ene sprint de andere sprint snel op. Om hierop te trainen worden vaak korte sprints achter elkaar uitgevoerd. Setjes van 10 seconden sprint gevolgd door 10 seconden rust of 15/15 en zelfs 30/30 gedurende een bepaalde tijd zie je vaak terug. Deze sets verbeteren je anaerobe capaciteit en kunnen ook je VO2max vergroten.

Bovenstaande sets zijn ideaal om je prestaties in criteriums te verbeteren maar de fysiologische kosten van dit soort trainingen zijn erg hoog. Als je op deze intensiteit traint duurt het herstel langer en wordt je duurvermogen minder. Je traint het lichaam ook om de glycogeenvoorraad (koolhydraatvoorraad in de spieren en lever) snel uit te putten (anaerobe capaciteit).

Zijn intensieve intervallen wel de beste keuze om je sprint te verbeteren?

Voldoende hersteltijd (supercompensatie) tussen twee trainingsprikkels is essentieel om je prestaties te kunnen verbeteren. Veel wielrenners rijden meerdere criteriums per week en willen daarnaast hun sprint of het aanzetten na een bocht verbeteren door middel van intensieve trainingen. Doordat het herstel na een criterium of intensieve training veel langer is geven veel wielrenners hun lichaam niet voldoende rust waardoor ze qua prestaties in een negatieve spiraal terechtkomen. Vaak zie je dat wielrenners aan het begin van het seizoen goed zijn en dan gedurende het seizoen steeds minder worden.

Je wilt in een wedstrijd je beste prestaties altijd op het einde leveren als de race beslist wordt, echter bij veel wielrenners neemt het vermogen tijdens een criterium behoorlijk af. Goed getrainde wielrenners produceren op het einde van een criterium hun hoogste vermogens tijdens sprints. Door veel intensieve intervallen tijdens een training te doen train je het lichaam om de glycogeenvoorraden snel uit te putten. Naarmate de glycogeenvoorraden lager worden neemt het vermogen dat je kunt trappen behoorlijk af, inclusief je sprintvermogen.

Wat is de beste training om je prestaties in een criterium te verbeteren?

Om te kunnen begrijpen hoe je het beste voor een criterium kunt trainen is enige kennis van de menselijke fysiologie noodzakelijk. Om het voor iedereen begrijpelijk te houden zal ik het heel eenvoudig uitleggen.

Tijdens een criterium zijn herhaalde sprints erg belangrijk. Je spiercel maakt tijdens een sprint zijn brandstoftank grotendeels leeg en vult na de sprint deze tank weer aan. Het ATP-Creatinefosfaat systeem levert tijdens sprints snel energie aan de spiercel, maar heeft ook enige tijd nodig om weer te herstellen voor de volgende sprint. De energie voor een nieuwe sprint moet dus ergens anders vandaan komen.

In de mitochondria (de energiefabrieken van de cel) is een grotere voorraad creatinefosfaat aanwezig. Deze voorraad wordt geproduceerd door een aeroob proces (oxidatieve fosforylering). Door dit aerobe proces kan de brandstoftank van de spiercel bij herhaalde sprints weer snel gevuld worden. Het leukste aan dit proces is dat je door middel van training het aantal energiefabrieken (mitochondria) kunt vermeerderen en de processen die erin plaatsvinden efficiënter kunt maken. Dit is ook de reden dat wielrenners die herhaalde sprints het beste aankunnen een hoog vermogen op hun omslagpunt hebben (ook wel VT2 of FTP genoemd).

Een wielrenner die zijn sprints wil verbeteren zal van nature denken dat hij meer sprints moet doen in een training. Doordat de sprints in criteriums elkaar heel snel opvolgen zit er ook een aerobe component in waardoor je meer resultaat boekt in dit soort wedstrijden door je omslagpunt te verbeteren.

Succesvol trainen voor criteriums

De intensieve sprinttrainingen die door veel wielrenners gedaan worden als voorbereiding op criteriums kunnen je conditie een flinke boost geven als je een goede basisconditie hebt en fris bent. Het zijn goede trainingen om in de laatste twee à drie weken voor het seizoen te doen om je vorm voor de criteriums te optimaliseren. Op deze manier kun je het anaerobe sprint vermogen verbeteren zonder dat je de aerobe basis, die belangrijk is voor herhaalde sprints, aantast.

Tijdens de voorbereiding op het seizoen heeft het geen zin om intensieve sprinttrainingen te doen. Het is belangrijk om aan een goede aerobe basis te werken. Het is goed om tijdens deze periode enkele korte sprints met veel rust ertussen uit te voeren om je coördinatie tijdens het sprinten te verbeteren. Explosiviteit en een hoge trapfrequentie zijn dan belangrijk. Daarnaast maken enkele sprints een duurtraining minder saai.

Tijdens het criteriumseizoen doe je de intensieve sprinttraining waarbij de ene sprint de andere opvolgt continue tijdens de wedstrijden. Voor het lichaam is een wedstrijd ook een trainingsprikkel. In deze periode is het herstel van de wedstrijden erg belangrijk om zo fit mogelijk te blijven. Het herstel van een criterium kan wel 48-72 uur duren. Als er veel tijd tussen de criteriums zit is het beter om aan je omslagpunt te werken door een duurtraining te doen of door blokken onder je omslagpunt te doen (sweet spot training).

Schlattner, U., Tokarska-Schlattner, M., Wallimann, T. (2006). Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochimica et biophysica acta, Feb;1762(2):164-80.

Lowery, M. R., Tomkinson, G. R., Peterson, B. J., Fitzgerald, J. S. (2018). The relationship between ventilatory threshold and repeated-sprint ability in competitive male ice hockey players. Journal of exercise science and fitness, Apr;16(1):32-36.

Gelezen: 403 keer Laatst aangepast op donderdag 14 november 2019 09:54
Vind je dit artikel leuk? Deel het dan met je vrienden!